Saturday 3 December 2011

Hari Rehat (Hari Birthday Saya)

3/12/2011 hari rehat. petang akan sambung balik latihan bina otot. saya boleh anda lagi boleh...

Thursday 1 December 2011

Hari Ke enam

Hari ini sudah masuk hari ke enam saya menjadi rakan setia kepada GYM. Latihan yang diberikan oleh sahabat baik saya umpama mahu jadikan saya seorang SPARTAN bukannya untuk membina otot. Latihan agak kasar tetapi ia seperti sudah serasi dengan jiwa ini. di pijak dan diduduk diatas perut saya untuk menghabiskan ulangan yang dijalankan. Saya mula mengambil air protin dimasa latihan ini dijalankan. Latiha tumpuan bahagian ABS, Tricep, Chest dan Biceps. Mula dengan bebanan 10kg dahulu bagi setiap latihan kecuali menggunakan dumbell yang beratnya mungkin hanya 5kg sahaja. Biar lambat asalkan otot menjadi.

Sunday 27 November 2011

Latihan Tricep, Bicep n Chest

Hari ini, saya telah habiskan masa selama sejam untuk memberi senaman tumpuan kepada Tricep, Bicep dan Chest. Latihan dikelola oleh En Along (orang Lama) cara training beliau amat kasar tetapi memuaskan hati saya. selain beliau duduk atas saya, beliau juga memijak saya. Alhamdulillah, kesan latihan itu amat memuaskan hati dan memberi semangat untuk lebih gigih lagi.

Friday 18 November 2011

Pengiraan BMI

Index Jisim Badan / Body Mass Index (BMI)
BMI ialah ukuran statistik terhadap skala lemak badan berdasarkan kepada tinggi dan berat ideal. Ia terdiri daripada 5 kategori seperti berikut:
Cara pengiraan Index Jisim Badan (BMI)
1) Pengiraan secara manual.
BMI = Berat(kg) / [Tinggi(m) x Tinggi(m)]
Contoh:
BMI = 45 / (1.50 x 1.50)
= 45 / 2.25
= 20 (normal)
Cuba kira BMI dahulu ?
Nota:
1) Kebuluran / Kurang berat
Anda tidak mempunyai jumlah kalori yang cukup diperlukan oleh manusia atau mempunyai penyakit tertentu seperti cacing dalam badan, AIDS dan mungkin juga terlalu banyak minum minuman beralkohol atau ubat-ubat terlarang serta jadual permakanan yang tidak teratur.
2) Normal
Anda mempunyai tinggi dan berat badan yang ideal. (Tahniah!)
3) Berat berlebihan / Obesiti
Anda mempunyai jumlah pengambilan kalori yang berlebihan daripada kadar tenaga harian yang diperlukan dan berisiko tinggi mendapat penyakit merbahaya seperti serangan jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, asma, barah, strok dan lain-lain lagi.
Adakah anda tergolong dalam golongan yang ideal, kurang ideal atau terlebih ideal?

Minggu Pertama

Saya banyak lakukan senaman cardio kerana mahu membakar lemak tepu. Dan pada malam ini saya telah cuba lakukan lompatan ala "skipping" sebanyak 300 kali. senaman ini untuk kuatkan bahagian kaki terutama betis. jangan terlalu gopoh untuk habis cepat. lakukan secara bersahaja. setiap seratus lompatan cuba rehatkan 60 saat. Dan pada malam ini juga saya lakukan bench press sebanyak 3 set setiap set 10 kali ulangan, diselang seli dengan 60 saat waktu rehat. diakhir senaman ini cuma di bahagian kaki, terutama kawasan betis yang terasa sakit. saya hanya tumpukan bahagian atas badan dan bawah badan dalam minggu ini.

Thursday 17 November 2011

Tips Pemakanan atau Diet

Saya rasa ramai kita bermasalah dalam menentukan diet seharian berikutan di Malaysia sendiri sukar mendapatkan makanan yang sihat. Saya pernah terbaca dalam forum, yang bercerita tentang diet, kononnya tak makan nasi, bila tanya makan apa, pagi maggi goreng, tengahari biskut 2 keping, malam buah. Macam itu ke diet? Diet yang baik merupakan kunci yang akan menentukan seberapa berjaya anda dalam program membentuk badan.
Definisi Diet
Bila sebut pasal diet, banyak yang membayangkan diet adalah kelaparan. Namun itu bukanlah definisi yang benar tentang diet. Diet merujuk kepada makanan harian kita. Jika setiap hari kita makan roti canai, itu lah diet kita. Bagaimana merancang diet yang baik, samada untuk menguruskan badan, membesarkan otot atau untuk atlet?
Kadar Metabolisme
Pertama, sebelum merancang diet yang baik, kita perlu tahu bagaimana mengira keperluan kalori asas. Cara pengiraan menggunakan formula Harris-Benedict:
RMR untuk lelaki= 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473
RMR untuk perempuan = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a + 655.0955
w = berat dalam kilogram
s = tinggi dalam centimeter
a = umur
Contoh jika seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 90kg dan tinggi 170cm:
13.7516 x 90 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 2019
Kadar metabolisme asasnya ada 2019 kalori. Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori. Maka dia memerlukan 3019 kalori untuk sehari.
Kalori
Cara kira mendasarkan kalori untuk buang lemak bagi seseorang yang perlukan 3019 kalori sehari. Boleh kurangkan 10 peratus daripadanya.
3019 / 100 x 90 = 2717
Ambil diet 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20. Maka:
40/100 x 2717 = 1086
20/100 x 2717 = 543
Badan dia memerlukan 1086 kalori daripada karbohirat, 1086 kalori daripada protein dan 543 kalori daripada lemak. Seperti yang diketahui bahawa 1 g karbohidrat menghasilkan 4 kalori, begitu juga protein. Manakala 1g lemak penghasilkan 9 kalori. Maka:
1086 / 4 = 271
543 / 9 = 60
Badan dia memerlukan 271 g karbohidrat, 271 protein dan 60 g lemak. Saya lebih galakkan kiraan guna gram daripada kalori, jika berdasarkan kalori, maka ada yang diet makan nasi lemak. Sasarkan makanan yang baik, bukan daripada lemak tepu. Kiraan berdasarkan kalori ini tidak mengambil kira komposisi badan. Seseorang yang memiliki jumlah otot yang tinggi akan mempunyai RMR yang tinggi dibandingkan dengan kiraan biasa, tetapi kiraan ini boleh diambil sebagai rujukan.
Contoh Diet
(bukan untuk contoh di atas, pemilihan makanan diubah mengkut berat)
Menu 1 (7 Pagi)
1 Cawan oat
4 biji telur putih
Menu 2 (9 Pagi)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun
Menu 3 (12 Tengahari)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
1 dada ayam bakar
Menu 4 (3 Petang)
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun
Menu 5 (6 Petang)
1 cawan beras basmathi atau kentang bakar
2 cawan brokoli
2 ikan bakar
Menu 6
1 Whey protein dengan 25g protein dicampur dengan oat
1 sudu teh minyak zaitun
Pemilihan Makanan di Malaysia
Antara makanan yang boleh didapati di Malaysia.

Wednesday 16 November 2011

Tiap-Tiap Hari Hujan

Sekarang ni musim hujan, nak jogging kat luar rumah takut nanti. badan yang sihat tak dapat, yang dapat demam selsema.minggu ni aku banyak habiskan masa dengan jogging dan bermain futsal. aku anggap ini sebahagian senaman kardio. tapi yang jadi masalah sekarang ni adalah nafsu makan ku yang makin menjadi-jadi. teringat kata-kata filem Tan Sri P Ramlee " itu bukan kuat, itu gelojoh". Dalam membentuk badan idaman ini, senaman hanyalah 30% manakala nutrisi atau pemakanan memainkan peranan yang amat penting iaitu 70%. nampaknya aku kena kawal pemakanan dahulu. takut nanti tak berguna berlari atau bersukan 24jam sekalipun, tetapi dari segi pengambilan makanan aku tidak ambik peduli.

Tuesday 8 November 2011

Demam Otot

Aduhai, bukan senang nak jadi badan yang cantik. Baru-baru ni dapat buat push up sebanyak 50 kali. setiap 10 kali rest 30 saat secara selang seli. dapatlah rasa sengal celah ketiak dan dada. selamat mencuba.

Tips-tips Bina Badan

5 Langkah Bina Badan

1. Diet - Di dalam aktiviti bina badan, diet menyumbang 80% kejayaan dalam membentuk otot-otot tubuh kita berbanding latihan beratan iaitu sebanyak 20%. Kita perlu makan sekurang-kurangnya 6 kali sehari untuk mencapai objektif bina badan.Contoh diet ialah karbohidrat,protin,bijirin,sayuran dan lemak.

2. Jadual latihan beratan - jadual amat penting dalam merealisasikan impian kita mendapat bentuk tubuh yang di idam-idamkan.Jadual latihan bina badan hendaklah berasaskan kualiti,bukan pada kuantiti.Contoh jadual latihan ialah

Isnin- Dada ( chest )
Selasa- Belakang ( back, wings )
Rabu - Lengan ( biceps, triceps )
Khamis - Kaki ( hamstrings )
Jumaat - Bahu ( shoulder, traps)
Sabtu - cardio ( joging,berbasikal dan sbgnya )
Ahad - rehat

3. Disiplin - Dalam membentuk otot badan,disiplin memainkan peranan penting dalam bina badan.Cuba bayangkan kita makan tak ikut jadual,ponteng latihan.Bukan sahaja otot tidak membesar malah membuang masa kita.Dengan itu,pupuklah sikap disiplin dalam diri kita.

4. Rehat - Rehat memainkan peranan penting dalam membentuk otot badan.Tidur kena cukup 6 - 8 jam.Semasa kita tidur,badan kita akan membakar kalori sehingga 60 kalori 1 jam.Ingatlah...tanpa rehat yang cukup...otot tidak akan membesar.

5. Air - Air merupakan sumber yang penting dalam aktiviti bina badan.Badan kita terdiri daripada 80% air.Otot kita memerlukan air untuk membesar.Saya rekemenkan anda minum 8-12 gelas air sehari

Saturday 5 November 2011

Hari Pertama




Hari ini kita cuba senaman kardio iaitu jogging.
TIPS : cuba jogging melebihi 30 minit, kerana hanya minit pertama selepas 30 minit kita berjogging pembakaran lemak akan berlaku.

Semangat Baru...

Bila melihat didalam TV dan didepan mata ada yang berjaya transform diri menjadi lebih sasa dan tegap. terfikir didalam diri ni, kalau orang lain berjaya lakukan kenapa tidak aku. dengan tekad untuk lihat perubahan pada diri yang sebenarnya , aku ni pemalas orangnya, suka berperangai hangat-hangat tahi ayam. tapi kali ini aku tak boleh lepaskan peluang dan semangat yang kian memuncak ini. kalau kamu boleh lakukan kenapa tidak aku juga boleh. tiada yang mustahil.